Comment améliorer la santé de son dos et renforcer sa sangle abdominale-lombaires ?
Nous allons voir dans cet article l’intérêt de 2 exercices que sont les extensions du buste au banc à lombaires et la pallof press sous forme de gainage statique. Nous montrerons également comment intégrer ces 2 exercices, beaucoup trop sous-estimés, dans des séances de musculation
2 exercices POUR LA SANGLE ABDMINALES ET LE DOS
LES EXTENSIONS DU BUSTE A LOMBAIRES
L’exercice consiste à fléchir le buste en descendant celui-ci vers le sol et à remonter de façon à être à peu près parallèle au sol (extension). On veillera à ne pas remonter au-delà de la parallèle au sol pour éviter d’accentuer la courbure lombaire et de générer des tensions dans le bas du dos. La fourchette idéale de répétition pour cet exercice se situe entre 10 et 20. Lorsqu’on est capable de faire 3 séries de 20 répétitions, il ne faut pas hésiter à se lester en prenant un poids de 5kg que l’on colle contre sa poitrine avec ses mains durant les séries. On repart à 3 séries de 10 répétitions avec 5kg jusqu’à atteindre au bout d’un certain temps 3 séries de 20 répétitions avec ce même poids. On répète alors le même processus avec un poids plus lourd et ainsi de suite. Une des variantes possible, non moins difficile, consiste à exécuter cet exercice sous forme de « gainage lombaire » : on déclenche un chronomètre et on essaye de tenir durant un temps donné en position haute parallèle au sol (extension du buste).
INTÉRÊTS DU BANC À LOMBAIRES ET COMMENT L’INTÉGRER DANS UNE SÉANCE
Les extensions au banc à lombaire sollicitent majoritairement les lombaires et les ischios jambiers et dans une moindre mesure les fessiers. Il peut arriver que certaines personnes ressentent énormément leurs fessiers sur cet exercice. Les extensions au banc à lombaire peuvent donc être très intéressantes en guise d’échauffement pour le bas du dos avant de débuter une séance « bas du corps » incluant des exercices qui mettent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale (presse à cuisse, fentes chargées, squat, soulevés de terre). Elles peuvent aussi être très utiles en fin de séance « bas du corps » pour « achever » certains muscles comme les ischios jambiers/fessiers et au passage renforcer les lombaires. Enfin, associé à des étirements et à d’autres exercices de renforcement (abductions de hanches, gainages) elles peuvent très largement améliorer la santé du dos chez n’importe qui à raison de 3 ou 4 séries tous les 2 jours par exemple.
La Pallof press à la poulie
L’exercice consiste à tendre les bras devant soi dans l’alignement du corps. Il est important de prendre un écart entre les 2 pieds assez large pour être bien ancrée au sol et de fléchir légèrement les genoux pour être bien stable. Le but est de tenir la position sans modifier la posture de départ durant un temps donné. 3 séries de chaque côté entre 30s et 1’ sont amplement suffisantes. Lorsqu’on est à l’aise avec 3 fois 1’ à une charge donnée on augmente alors la charge et on redescend à des séries de 30s. Puis on augmente le temps petit à petit au fur et à mesure des séances jusqu’à atteindre 3 fois 1’ avec cette même charge et ainsi de suite. Cet exercice peut également s’effectuer avec un élastique plutôt qu’une poulie comme résistance. L’inconvénient est qu’il est beaucoup plus difficile de moduler la résistance avec cette option.
Intérêts de la pallof press et comment l’intégrer dans une séance
Cet exercice bien trop méconnu est pourvu d’un grand intérêt. Il s’agit d’un exercice d’anti rotation de la colonne vertébrale.
En musculation il existe de nombreux exercices qui mettent une forte pression sur la colonne vertébrale, celle-ci peut donc être amenée à bouger et cela crée alors de vives douleurs, la plupart du temps en bas du dos (hernie discale, sciatique). Dans quasi tous les sports la colonne vertébrale est mise à rude épreuve. On peut citer entre autres la course à pied avec les impacts au sol et tous les sports de contact (rugby, handball, hockey sur glace, football, sports de combats etc..). Dans la vie de tous les jours également, dès que l’on porte une certaine charge, pour peu que l’on soit mal positionné et que le mouvement soit un peu trop brusque, la colonne peut « vriller ».
Au regard de tout ça il paraît important d’avoir un tronc solide, gainé et la pallof press est probablement l’un des exercices les plus efficaces pour cela. Quelle différence avec un gainage latéral au sol (appuis pieds, coudes) ? Le gainage latéral au sol met une énorme pression sur les épaules, on parle alors de facteur limitant puisque la personne peut « lâcher » à cause de la fatigue qu’elle éprouve au niveau des épaules alors que ses lombaires et ses obliques tiennent encore bons. Ceci est dommage car ce sont justement ces derniers que l’on cherche à travailler principalement. Plus la personne est lourde, plus elle subie une pression forte sur son épaule ce qui décourage à juste titre bons nombres de personnes en surpoids de pratiquer cet exercice. Avec la pallof press, ce problème est réglé, on peut choisir librement le poids que l’on veut pour commencer et augmenter petit à petit à mesure que l’on devient plus fort. De plus, la pression exercée sur les épaules est moindre comparée au gainage latéral au sol.
Le 2ème avantage de la pallof press, en comparaison du gainage latéral au sol, est que cet exercice est beaucoup plus fonctionnel. En effet, dans la vie de tous les jours il est très rare que nous soyons amenés à produire un effort en étant couché au sol. Il n’est par contre pas rare d’avoir une charge à porter à bout de bras debout.
Enfin, ce qui est intéressant avec la pallof press est qu’à partir d’une certaine charge c’est toute la sangle abdos/lombaires qui est ciblée. Au début quand la charge est relativement légère, les lombaires et les obliques peuvent faire le travail à eux seuls mais quand la charge devient vraiment importante, le grand droit et le transverse prennent le relais pour assister ces derniers. C’est à ce moment là que l’exercice devient très énergivore et qu’il faut être fort mentalement pour ne pas lâcher.
