Après un certain nombre d’années à s’entrainer, tout pratiquant, s’il a fait un minimum les choses bien (entrainement régulier, récupération et alimentation non négligées, recherche de progression sur les exercices sans brûler les étapes et sans se griller nerveusement, bon échauffement avant chaque séance) atteint forcément un certain niveau. A partir de là, il est impossible d’augmenter les poids à chaque séance. C’est là qu’entrent en jeu les séries longues pour continuer à progresser. L’idée va être d’augmenter d’une répétition à chaque séance jusqu’à atteindre un certain palier. Une fois ce palier atteint, par exemple 20 répétitions, le corps sera prêt pour encaisser une augmentation de la charge mais en série plus courtes, 8-10 par exemple, avant de réaugmenter à nouveau petit à petit le nombre de répétitions, c’est ce qu’on appelle les cycles de progression. 

Un autre intérêt des séries longues réside dans le fait qu’elles diminuent le risque de blessure à l’entrainement. Lorsque que l’on est capable d’exécuter 15 répétitions et plus sur un mouvement c’est que l’on maîtrise la charge, le risque de blessure est donc moindre.

Les séries longues sont également très utiles pour rattraper un point faible. Un point faible est un muscle que l’on peine à hypertrophier, même après des années d’entrainement et pour cause, il s’agit très souvent de muscles que l’on a du mal à ressentir même lorsqu’on essaie volontairement de les solliciter. Cela a par exemple été mon cas durant des années en ce qui concerne les fessiers. J’avais beau travailler le bas du corps au moins une fois par semaine, je ne sentais que mes cuisses lorsque j’effectuais le squat et toutes ses variantes possibles ainsi que les différentes presses à cuisse avec différents placements au niveau des pieds. Ce n’est que depuis quelques années, en faisant un véritable focus sur les fessiers, notamment à l’aide d’exercices spécifiques comme les hip thrust et les fentes et en ayant recours aux séries longues, que je parviens enfin à ressentir mes fessiers. Les séries longues servent notamment à « réveiller » le muscle en le faisant congestionner grâce à un afflux de sang et à apporter au final cette sensation de brûlure.

Enfin, on sait que pour prendre du muscle, le volume d’entrainement est très important. Le volume d’entrainement peut se traduire par le tonnage utilisé lors d’une séance. Par exemple, si on fait 4 séries de 10 répétitions à 100kg au développé couché cela représente 4000kg, que l’on aura soulevé en plusieurs fois bien entendu. Les séries longues sont beaucoup plus utiles qu’on ne le pense pour obtenir un tonnage important lors des entrainements. Il est par exemple assez frappant de constater que 4 séries de 10 à 100kg équivalent à moins que 4 séries de 13 à 80kg en termes de tonnage (13x80x4 = 4160kg). Tout pratiquant de musculation sait qu’il est bien plus éprouvant de réaliser une série de 10 répétitions à 100kg au développé couché qu’une série de 13 répétitions à 80kg et pourtant…pourtant en termes de tonnage ce sont les 13 répétitions à 80kg qui l’emportent.

Voici un autre exemple qui m’a laissé perplexe. Lors de mon entrainement focus quadriceps, j’effectue des séries longues voire très longues à la presse à cuisses. Je débute systématiquement par une série de 30 à 200kg pour bien congestionner. Je cherche ensuite à progresser sur les 3 séries qui suivent. Pour le moment cela donne: 1x20x220kg + 1x20x250kg + 1x15x270kg. La première série est évidemment une des plus faciles, ça commence à brûler sur la fin puisqu’on est sur une série très longue (30 répétitions) mais cela est compensé par une charge « légère ». Les 2 dernières séries sont les plus dures puisque la charge utilisée commence à être lourde pour moi et on est encore sur des séries relativement longues. Et pourtant, encore une fois, en termes de tonnage il n’y a pas photo ! C’est la première série qui est la plus importante : 30×200=6000kg contre 20×250=5000kg ou 15×270=4050kg.

Qu’on ne se méprenne pas : je ne dis pas ici qu’il ne faut travailler qu’en séries longues ou très longues. Si je reprends l’exemple de la presse à cuisses, il est évident que si je n’exerçais que des séries de 30 à 200kg, cela ne serait pas productif pour construire du muscle puisque la charge manipulée ne serait pas suffisante pour provoquer le stress nécessaire à mon muscle et ce malgré le nombre important de répétitions. Je souligne simplement qu’à force de vouloir toujours mettre plus lourd, on finit parfois par délaisser le volume d’entrainement au profit de la charge en ne faisant plus que des séries assez lourdes et relativement courtes (6-8 répétitions). Or, on sait que pour prendre du muscle la résistance de la charge (tension mécanique) ET le volume d’entrainement (nombre de séries et de répétitions) ont tous deux une importance capitale.

Pour récapituler : 

Les séries longues sont d’abord avantageuses dans le sens où elles diminuent très fortement le risque de blessure puisque l’on travaille forcément avec une charge que l’on « maitrise ». 

Elles permettent notamment aux pratiquants avancés de continuer à progresser en charge sur le long terme en augmentant petit à petit le nombre de répétitions. Le corps étant habitué à faire des séries très longues par exemple 20, lorsqu’on lui demande de ne faire plus que 10 répétitions avec un peu plus lourd, cela devient presque facile…alors qu’il y a plus lourd !

Elles permettent de rattraper un point faible en favorisant la connexion cerveau muscle à force de répéter le mouvement. Elles entrainent par là même une congestion, le fameux « pump », une brûlure et on ressent ainsi son muscle, chose qui n’était pas possible avec des séries courtes.

Elles permettent d’augmenter le volume d’entrainement, le tonnage qui est un facteur déterminant pour la prise de muscle.