DEBUT DU MOUVEMENT

Fin du mouvement

Plusieurs points importants sur ce mouvement :

Espacer les pieds d’une largeur supérieure à la largeur de bassin, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Les genoux doivent être orientés vers l’extérieur durant toute la durée de l’exercice.

– La stabilisation est le maitre mot pour être efficace sur cet exercice. Le point d’appui doit se situer idéalement au niveau des trapèzes moyens (milieu du dos)

– Penser à bien serrer la barre durant toute la durée de l’exercice avec les mains pour éviter que celle-ci bascule d’un côté ou de l’autre.

– Remonter de façon à avoir les fesses parallèles au sol en contractant les fessiers. On évitera d’aller au-delà la parallèle pour éviter d’accentuer la courbure lombaire.

Y-a-t-il un intérêt autre que purement esthétique à muscler les fessiers ? 

Le groupe musculaire des fessiers se compose de trois muscles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier ou grand glutéal, moyen glutéal, petit glutéal. Le grand fessier n’est autre que le muscle le plus puissant du corps humain. Ses fonctions sont à la fois multiples et primordiales. Il a notamment un rôle de stabilisation de la hanche. Il est particulièrement actif durant la course ainsi que dans tous les mouvements nécessitant de la force : se relever d’une position de flexion vers l’avant, sauter, marcher en terrain montant, etc. Moyen et petit fessiers garantissent l’horizontalité et la stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied ce qui leur confère un rôle extrêmement important pour la marche (source : « comment détecter et corriger une amnésie des fessiers » sur www.superphysique.org).

Le premier intérêt d’avoir les fessiers musclés est que cela contribue au maintien d’une bonne santé globale du corps. En effet, une faiblesse au niveau des fessiers peut avoir des répercussions sur tout le reste du corps. Le docteur Stuart McGill met en garde contre la position assise prolongée qui est très largement admise comme étant synonyme de confort dans nos sociétés. Celle-ci pourrait provoquer ce qu’il appelle une « amnésie des fessiers » qui se traduirait par une « mise à l’écart » du grand fessier comme intervenant dans le schéma moteur du mouvement. S’ensuivrait une compensation de la part d’autres muscles entrainant une réaction en chaine ayant pour conséquences de nombreux risques : lésions au niveau des ischios-jambiers (contracture, déchirure), douleurs au niveau de la hanche, lésions au niveau de l’articulation du genou, atteintes lombaires (hernie discale, lombalgie, sciatique, cruralgie).

Le second intérêt de muscler ses fessiers se situe au niveau de la performance : plus les fessiers seront puissants, plus on sera capable d’aller vite lors d’un sprint, plus on sera à l’aise pour faire de la marche en montagne ou sur tout type de terrain en pente, le grand fessier empêchant notamment la bascule du buste vers l’avant durant ce type d’effort, plus on sera également capable de supporter des charges lourdes lors des exercices de flexions de hanche (squat, fentes, presse à cuisses, soulevé de terre) et d’extensions de hanche (hip thrust). 

Pourquoi les hip thrust plutôt qu’un autre exercice pour muscler les fessiers ?

La quasi-totalité des exercices lors desquels sont mobilisés les fessiers imposent une forte contrainte sur la colonne vertébrale et présentent donc un risque de blessure au niveau du dos. Ce risque est évidemment très réduit lorsqu’on travaille avec une charge adaptée ET une amplitude qui nous correspond. Il s’agit des exercices de flexion de hanche que sont le squat et toutes ses variantes, les fentes, la presse à cuisse, le soulevé de terre. 

Le hip thrust est un mouvement d’extension de hanche qui présente très peu de risque de blessure au bas du dos dans la mesure où la charge ne repose pas sur le haut du dos ou les épaules mais sur les hanches. De plus, le début du mouvement s’effectue assis si bien que si on n’a plus la force de soulever la charge…et bien on est bloqué en bas du mouvement en position assise donc pas de risque de blessure. Ceci est un énorme avantage par rapport à certains mouvements comme le squat durant lesquels il y a un véritable risque de blessure si on est bloqué en bas du mouvement et que personne ne nous assure. Les hip thrust permettent donc de travailler avec des charges très très lourdes puisque l’appréhension de se blesser n’est pas présente, on se sent en confiance !